“Bu kadar basit bir şeyi bile yapamadın.”
“Abartıyorsun.”
“Yine aynı şeyi yaptın.”
Bu cümlelerden biri söylendiğinde kişinin içinde ne olur? O anda tam ne yaşar?
Bazı insanlar şöyle tarif eder:
“Bir anda parlıyorum.”
“Kendimi tutamıyorum.”
“O an gözüm hiçbir şeyi görmüyor.”
Ama biraz yavaşladığımızda ve kendimize odaklandığımızda, o birkaç saniyelik iç deneyim çoğu zaman farklıdır:
Midede ani bir sıkışma
İçte küçülme hissi
“Yine yetersizim” düşüncesi
Görülmediğini hissetme
Değersizlik
Ve tam o noktada, o birkaç saniyeden sonra bir dönüşüm olur. Küçülme yerini yükselmeye bırakır. Sessizlik yerini sertliğe bırakır. Kırılganlık yerini öfkeye bırakır.
Psikoloji literatürü, özellikle utanç ile öfke arasındaki güçlü ilişkiye dikkat çekmektedir (Tangney et al., 1992). Öfke çoğu zaman birincil duygu değil; daha kırılgan bir duygunun üzerini örten bir savunmadır.
Utanç mı Suçluluk mu? Aralarındaki Fark Neden Önemli?
Utanç ve suçluluk sıklıkla karıştırılabilir, ancak psikolojik sonuçları farklıdır.
Suçluluk: “Yanlış bir şey yaptım.”
Utanç: “Ben yanlışım.”
Tangney ve ekibinin (1992) çalışması, utanç eğiliminin öfke, düşmanlık ve başkalarını suçlama ile pozitif ilişkili olduğunu; suçluluğun ise dışa yönelmiş saldırganlıkla negatif ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu fark önemlidir çünkü:
“Geç kaldım.” → “Planlamam iyi değildi.” (suçluluk)
“Geç kaldım.” → “Ben zaten sorumsuz biriyim.” (utanç)
İlk durumda odak kişinin tekil bir davranışında ve belli bir duruma dairdir. İkinci durumda benlik tehdit altındadır, bir eylemin sonucu tüm benliğe dair bir algıya sebep olur. Benlik tehdit altında olduğunda savunma sistemi devreye girer ve savunmanın en hızlı yollarından biri öfkedir.
İlişkilerde Utanç–Öfke Döngüsü (Shame–Rage Loop)
Thomas Scheff ve Suzanne Retzinger’in tanımladığı utanç–öfke döngüsü, özellikle yakın ilişkilerde sık görülen bir örüntüyü açıklar (Scheff & Retzinger, 1991).
Döngü genellikle şöyle ilerler:
Eleştirilme ya da küçümsenme algısı
İçte utanç veya yetersizlik hissi
Bu duygunun fark edilmemesi
Artan fizyolojik gerilim
Öfke patlaması
Öfke sonrası pişmanlık ve yeni bir utanç
Örneğin bir tartışma:
A: “Beni hiç dinlemiyorsun.”
B (içte): “Yine yetersizim.”
B (dışta): “Sen de hep abartıyorsun!”
Bir süre sonra B:
“O an neden öyle bir şey söyledim? Keşke o kadar sert konuşmasaydım.” şeklinde ilerleyebilir.
Bu noktada yeni bir utanç oluşur. Bu yeni utanç ile döngü tekrar eder. Tangney ve ekibi (1996), utanç eğiliminin hem doğrudan hem dolaylı saldırganlıkla ilişkili olduğunu göstermiştir. Benzer şekilde, utanç eğilimi dışa yönelmiş öfke ve başkalarını suçlama ile de bağlantılıdır (Tangney et al., 2014). Özellikle çift ilişkilerinde bu döngü tarafların birbirini yanlış anlamasına ve mesafenin artmasına yol açabilir.
“Neden Bu Kadar Çabuk Tetikleniyorum?”
Şu sorular size tanıdık geliyor mu?
Eleştirildiğinizde bedeninizde ani bir gerilim oluyor mu?
Tartışmadan sonra saatlerce içinizde sıkışma hissi kalıyor mu?
Öfkeniz geçtikten sonra yoğun bir suçluluk yaşıyor musunuz?
“Aslında o kadar sinirli biri değilim” dediğiniz oluyor mu?
Mäkinen ve arkadaşlarının (2011) çalışması, utanç eğilimi yüksek bireylerin eleştiriye karşı daha yoğun öfke tepkisi verdiğini göstermiştir. Çünkü eleştiri bazen yalnızca bir geri bildirim olmaktan çıkıp kişinin zihninde şu anlama dönüşebilir:
“Bu yaptığın iyi değil.”→ “Sen yeterince iyi değilsin.”
Bu iç çeviri gerçekleştiğinde sinir sistemi tehdit algılar ve buna karşılık bir tepki oluşturur. Tehdit algısı arttığında zihinselleştirme kapasitesi daralır; kişi o an yaşadığı utancı fark edemez ve öfke daha hızlı devreye girer.
Öfkenin Altında Hangi Duygu Var?
Öfke çoğu zaman birincil duygu değildir. Daha kırılgan bir duygunun üzerini örten bir savunma, ikincil bir duygu olabilir.
Bu kırılgan duygular sıklıkla şunlardır:
Sevilmeme korkusu
Terk edilme kaygısı
Değersizlik hissi
Görülmeme ya da anlaşılmama acısı
Örneğin biri sizi eleştirdiğinde dışarıdan görünen şey öfkeniz olabilir. Ancak içinizden birkaç saniyeliğine şu düşünce geçmiş olabilir:
“Demek ki yeterince iyi değilim.”
İşte o an yaşanan küçülme ve utanç, dayanması zor olduğu için hızla öfkeye dönüşebilir. Literatür özellikle utanç eğiliminin dışa yönelmiş öfke ve saldırganlıkla güçlü biçimde ilişkili olduğunu göstermektedir (Tangney et al., 1992; Tangney et al., 2014). Bu nedenle terapötik çalışmada amaç öfkeyi bastırmak değil, onun altında yer alan kırılgan duyguyu güvenli bir biçimde keşfetmektir.
Öfke Kontrolü Yetmez
Birçok kişi terapiye “öfke kontrolü” talebiyle başvurur. Ancak eğer öfkenin altında utanç, değersizlik veya reddedilme hassasiyeti varsa, yalnızca davranışsal kontrol çalışmaları yeterli olmayabilir.
Kalıcı değişim genellikle şu adımlarla olur:
Tetiklenme anlarını fark etmek
Bedensel sinyalleri tanımak
Utancı isimlendirebilmek
İlişkide savunma yerine duyguyu ifade edebilmek
“Şu an söylediğin şey beni yetersiz hissettirdi” demek, “Yeter artık!” demekten çok farklı bir sonuç yaratır. Bu dönüşümü sağlamak çoğu zaman tek başına kolay değildir çünkü utanç deneyimi zihinsel alanı daraltır ve kişi o anda düşünemez hale gelebilir.
Eğer Bu Yazıda Kendinizi Bulduysanız…
Sık sık:
İlişkilerde öfke patlamaları yaşıyorsanız
Eleştiriye karşı aşırı hassas hissediyorsanız
Tartışma sonrası yoğun pişmanlık yaşıyorsanız
İçten içe yetersiz hissedip dışarıya sert görünüyorsanız
Bu, değiştirilebilir bir örüntüdür.
Özellikle tekrar eden utanç–öfke döngülerini anlamak ve dönüştürmek, terapi sürecinde çalışılabilir. Amaç öfkeyi bastırmak değil; öfkenin altında yer alan kırılgan duyguyla temas kurabilmektir.
Çünkü çoğu zaman en sert görünen öfkenin altında en kırılgan duygu vardır.
Kaynakça
Mäkinen, M., Puukko-Viertomies, L. R., Lindberg, N., Siimes, M. A., & Aalberg, V. (2011). Shame and anger in adolescents: The association of shame with different types of anger. Personality and Individual Differences, 50(2), 157–161.
Scheff, T. J., & Retzinger, S. M. (1991). Emotions and violence: Shame and rage in destructive conflicts. Lexington Books.
Tangney, J. P., Wagner, P. E., Fletcher, C., & Gramzow, R. (1992). Shamed into anger? The relation of shame and guilt to anger and self-reported aggression. Journal of Personality and Social Psychology, 62(4), 669–675.
Tangney, J. P., Wagner, P. E., Hill-Barlow, D., Marschall, D. E., & Gramzow, R. (1996). Relation of shame and guilt to constructive versus destructive responses to anger across the lifespan. Journal of Personality and Social Psychology, 70(4), 797–809.
Tangney, J. P., Stuewig, J., & Martinez, A. G. (2014). Two faces of shame: The roles of shame and guilt in predicting recidivism. Psychological Science, 25(3), 799–805.